Le jet-lag, bête noire du voyage ? Pour éviter les désagréments liés au décalage horaire, sur place comme au retour, le docteur Michel Adida, spécialiste des questions liées à la santé et au voyage pour Voyageurs du Monde, répond à nos interrogations.
Le jet-lag, c'est quoi ?
Le jet-lag, c'est en fait l'ensemble des symptômes ressentis du fait d'un voyage transméridien - c'est-à-dire le fait de traverser d’est en ouest (ou inversement) plusieurs fuseaux horaires. On ne parle ici que d’un voyage transméridien aérien, du fait de la rapidité des vols par rapport aux autres moyens de transport. Aussi désagréable qu’il puisse - parfois - être, il disparaît en quelques jours, sans gâcher durablement les plaisirs du voyage.
Quelles sont les causes et conséquences du jet-lag ?
Sans négliger la fatigue simplement liée à la durée du vol (les mêmes symptômes peuvent s'observer dans des voyages nord-sud sans décalage horaire), le jet-lag est surtout dû à la désynchronisation de "l'horloge biologique", qui gère les rythmes circadiens du corps et de l'esprit. La journée solaire de 24 heures se voit rallongée (voyages vers l'ouest) ou raccourcie (voyages vers l'est). En conséquence, on observe le plus souvent des troubles du sommeil nocturne, somnolence diurne, baisse des performances physiques et intellectuelles, troubles digestifs, déséquilibre d'une pathologie antérieure, modification d'efficacité de traitements suivis (antidiabétiques, anticoagulants, contraceptifs oraux)...
A partir de combien d’heures subit-on le décalage horaire ?
Il existe une sensibilité individuelle au jet-lag, liée aux capacités d'adaptation après une modification brutale de sa routine quotidienne. Dans les faits, on constate que les symptômes peuvent apparaître dès 4 heures de décalage horaire, et qu'ils augmentent avec son importance.
Voyager d’est en ouest ou d’ouest en est : y a-t-il une différence ?
En théorie, oui : le raccourcissement relatif de la journée d'arrivée vers l'est, va amener un coucher souvent prématuré, donc un risque d'insomnie majoré (a fortiori, en cas de sommeil pendant le vol), avec des conséquences les jours suivants (fatigue, somnolence diurne). Mais un certain nombre de travaux n'ont pas confirmé ces observations, et n'ont pas conclu à des différences significatives entre voyager vers l'est ou voyager vers l'ouest.
Comment se préparer au jet-lag ?
Comment se préparer au jet-lag avant le voyage ?
La solution la plus efficace serait de s'adapter progressivement aux horaires de la destination. Par exemple, pour un voyage vers l'est avec décalage horaire de 6 heures, il faudrait avancer le coucher et le lever d'une heure, pendant les 6 jours précédents le voyage. Mais nous ne sommes certains ni de la faisabilité ni de l'efficacité de cette technique... La prise de mélatonine, hormone neuro-médiatrice sécrétée par l'épiphyse petite glande intracrânienne, semble également pouvoir améliorer les symptômes, mais il s'agit là d'un traitement médical qui doit être pris pendant les 3-4 jours qui précèdent et suivent le vol, à une posologie qui n’est pas parfaitement définie, avec des risques d'effets secondaires. Le jeu en vaut-il la chandelle ? A chacun d’en juger !
Comment se préparer au jet-lag pendant le vol ?
Pas de traitement "miracle". La prise d'hypnotiques à demi-vie courte a pu être proposée, mais avec les risques que peut comporter un sommeil profond, sans autre résultat positif que de raccourcir la durée d'éveil pendant un long vol.
Comment gérer le jet-lag à l’arrivée ?
En s'adaptant le plus rapidement possible aux rythmes locaux de repas et de sommeil. L'exercice physique modéré, en plein air (bienfait de la photothérapie, donc de la lumière solaire) semble beaucoup plus bénéfique que des siestes de récupération qui impacteront le sommeil de la nuit suivante.
Que faire pour minimiser le jet-lag quand on ne l’a pas anticipé ?
Profiter au maximum de son arrivée en terre inconnue !
Des conseils particuliers pour les enfants ? Les bébés ? Les personnes âgées ? Celles qui suivent un traitement ?
Il n'a pas été observé de différence significative entre les sexes en matière de réaction face au décalage horaire. Les nourrissons et les jeunes enfants sont moins sensibles que les adultes aux effets du jet-lag ; ils dorment plus facilement pendant le vol et s'adaptent plus rapidement à l'arrivée. Bien que ce ne soit pas toujours vrai, les personnes âgées, plus fatigables et plus sujettes aux troubles du sommeil, peuvent retrouver leurs rythmes plus difficilement. Il n'est pas simple, ici, d'ériger une règle universelle pour les personnes devant suivre un traitement pendant leur voyage, y compris pendant le vol ; elles devront impérativement interroger leur médecin sur l'adaptation du rythme des prises. Cela concerne principalement les diabétiques sous insulinothérapie, les cardiaques sous anticoagulants, et les jeunes femmes sous contraception orale.